A los 93 años, Ellen Burstyn muestra que moverse todos los días no es solo caminar: la fuerza entra en la receta

Todavía me acuerdo cuando la vi por primera vez en un programa de entrevistas y me llamó la atención la manera en que se movía: sin apuro, pero con seguridad. Esa misma escena se me vino a la cabeza al leer lo que contó en estos días Ellen Burstyn, ya con 93 años: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido", resumió la actriz desde Los Angeles, y la frase, simple como parece, me dejó pensando en algo que muchas veces pasamos por alto, que no es lo mismo caminar que entrenar la fuerza, y que cuando uno entra en los años largos del calendario necesita de las dos cosas si pretende sostenerse parado sin pedirle una mano al sillón.

Por qué caminar no alcanza para reemplazar el trabajo de fuerza

Caminar puede formar parte de una jornada activa y seguramente debería serlo, pero no reemplaza por sí solo el entrenamiento de fuerza y equilibrio que el cuerpo de un adulto mayor empieza a reclamar como una necesidad y no como un gusto. La rutina que Burstyn describió ante periodistas se compone de tres patas: saca a pasear a su perro varias mañanas por semana, concurre al gimnasio y entrena con un preparador físico, y esa combinación, y no solo los paseos, es la que se repite cuando uno indaga qué hacen quienes envejecen con buen movimiento.

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, explicó que fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. Esto, que dicho así suena a consejo de gimnasio, en realidad tiene que ver con escenas de todos los días: levantarse del inodoro, subir una vereda, bajarse del colectivo sin pedir ayuda, equilibrarse cuando el perro tira de la correa.

Las lesiones previas cambian la receta y piden asesoramiento profesional

Porque la experiencia de Burstyn también incluye, lo cual nos obliga a leerla con cuidado en lugar de copiarla como si fuera un manual: ella tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis, y esos antecedentes impiden tomar sus hábitos como una fórmula que cualquier persona pueda repetir sin ajustes. Quienes tengan lesiones anteriores, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento antes de empezar a entrenar fuerza, y esa consulta puede hacerse con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio, ya que arrancar por cuenta propia, a esa edad, suele terminar en un mal trago.

“Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido.”Ellen Burstyn, actriz, en declaraciones a la prensa

Un circuito breve de tres minutos como complemento de las caminatas

Para quienes ya caminan y quieren dar ese paso adicional sin meterse en programas largos ni intimidantes, el entrenador Álvaro Puche propuso un circuito casero que dura entre tres y cuatro minutos y se repite tres veces por semana, con el objetivo de complementar, no de reemplazar, las caminatas. La idea es trabajar fuerza y equilibrio con elementos simples: una silla firme, una banda elástica y un apoyo elevado que sea estable y no resbale.

• Ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, para trabajar cuádriceps y glúteos.
• Elevar los talones parado, con apoyo cerca, para fortalecer tobillos y gemelos y mejorar el equilibrio.
• Hacer remos con una banda elástica fija a una superficie firme, para activar la espalda y los hombros.
• Realizar flexiones inclinadas contra un apoyo elevado y estable, para reducir la carga sobre muñecas y hombros.

La ejecución, eso sí, no es automática: la altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga utilizada pueden y deben cambiar según las posibilidades de quien entrena, porque la técnica y la seguridad van siempre por delante de la cantidad de repeticiones o de la velocidad con la que uno quiera terminar. En otras palabras, más vale hacer cuatro repeticiones bien hechas que veinte mal terminadas, sobre todo cuando del otro lado hay una muñeca con férula o una rodilla que viene protestando desde hace meses.

El movimiento como parte de una vida cotidiana, y no como una meta aislada

Burstyn contó que empezó a cambiar sus costumbres cerca de los 40 años, mantiene una alimentación vegetariana y dejó tanto el alcohol como el cigarrillo, y todavía hoy sigue trabajando, lee, recibe visitas y asiste a conciertos, de modo que el movimiento ocupa un lugar dentro de una vida cotidiana plena y no aparece como una meta aislada, separada de los afectos y de las ganas de seguir haciendo cosas. Si uno mira la escena completa, lo que queda no es un decálogo para los 93 sino una invitación bastante terrenal: a moverse todos los días, a sumar fuerza para no depender de nadie cuando uno quiere pararse de una silla, y a consultar antes de empezar cuando el cuerpo ya arrastra dolores o fracturas, que no es poca cosa en estas latitudes donde muchas personas mayores siguen entrenando por su cuenta y riesgo.