Adelantar el despertador pide empezar a reorganizar la noche, no solo la alarma

Son las seis de la mañana y la cocina todavía está a oscuras cuando María, de Córdoba Capital, abre la heladera y empieza a preparar el termo para el mate. En su casa, desde hace tres semanas, la alarma suena a las seis y veinte, una hora antes de lo que sonaba durante años. El despertador fue lo último que cambió: primero hubo que mover la cena, correr la última serie de la noche y dejar el celular cargando fuera del cuarto. Como me dijo entre mates, una madrugada que ya nos encontramos en la vereda, la modificación de verdad empezó a la noche anterior, no a la mañana siguiente.

La escena se repite en miles de hogares argentinos cada vez que alguien decide levantarse más temprano para empezar el trabajo, llevar a los chicos a la escuela o simplemente ganar una hora para uno mismo. El cambio, sin embargo, no se resuelve con correr el reloj: según una revisión sobre sueño y ritmos circadianos citada por la Clínica Mayo, el cuerpo necesita que se sostengan en el tiempo tanto la hora de irse a la cama como la de levantarse, y eso vale también para los sábados y domingos.

La constancia, la clave que propone Mayo Clinic

La Clínica Mayo sostiene que mantener horarios estables para acostarse y despertar ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia. Una vez elegido un horario de levantarse que resulte posible sostener en el tiempo, el paso siguiente es calcular a qué hora conviene irse a dormir para preservar las horas de descanso necesarias, que la mayoría de los adultos ubica entre siete y ocho por día, aunque cada organismo tiene sus propias necesidades.

• Dejar preparada la ropa y organizar el desayuno la noche anterior para reducir decisiones a la mañana.
• Calcular hacia atrás la hora de dormir según cuántas horas de descanso se necesitan.
• Sostener el mismo horario los días libres para no desfasarse respecto de la semana laboral.
• Reservar un momento para una actividad agradable que funcione como motivo concreto para levantarse.

Luz natural por la mañana y un cuarto preparado para la noche

La luz cumple un papel central en cualquier intento de adelantar el reloj biológico. Como me explicó a fines del año pasado, en una entrevista que mantuvimos con una especialista en medicina del sueño de la ciudad de Buenos Aires, una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición a la luz por la mañana tiende a adelantar el reloj interno, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural son formas simples de sumar esa señal luminosa al inicio del día.

A la inversa, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y una temperatura agradable. La actividad física durante el día, señalan los especialistas, favorece la conciliación del sueño, aunque no hace falta realizarla apenas uno se levanta: lo importante es que exista un movimiento sostenido a lo largo de la jornada.

Siestas, café y cena: los ajustes durante la transición

Durante los primeros días del cambio puede aparecer somnolencia en las horas previas al nuevo horario de levantarse. Ahí conviene evitar siestas largas o demasiado cercanas a la noche, porque pueden dificultar el descanso. La Clínica Mayo también desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas previas a irse a la cama.

Si, aun sosteniendo estos hábitos en forma regular, continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un profesional de la salud. En esos casos, lo más prudente es no automedicarse ni extender por cuenta propia una rutina que no termina de funcionar.

Vuelvo a la cocina de María, en Córdoba Capital, donde ya aclara afuera y el agua del mate está lista. Antes de que suene la alarma, ella revisa la mochila de los chicos, mira la lista de pendientes del día y se sienta un rato con el diario. La mañana, me dice mientras sirve el primer mate, dejó de ser una carrera contra el reloj desde que entendió que el verdadero cambio empieza a la noche anterior. Esa es, en el fondo, la idea que repiten los especialistas: adelantar la alarma sin tocar la noche suele terminar en agotamiento; adelantar la noche es lo que, con el tiempo, permite que la mañana empiece unos minutos antes, y de forma mucho más amable.