Arándanos y uvas en la mesa cotidiana: por qué no todas las frutas juegan el mismo partido con el azúcar en sangre

Son las diez de la mañana de un martes cualquiera en una dietética del barrio de Belgrano y Laura, de 52 años, se detiene frente a la heladera con la misma duda de cada semana: lleva arándanos o se inclina por las uvas que están más baratas. No es una caprichosa, me cuenta mientras revisa la lista que le dejó la nutricionista en el teléfono, sino que hace un año y medio le diagnosticaron glucemia alterada en ayunas y desde entonces se volvió casi obsesiva con lo que come. Su pregunta, que podría parecer menor, es en realidad el corazón de un debate cotidiano que atraviesa a miles de personas en la Argentina y que pone en el centro de la escena a dos frutas que parecen primas hermanas pero que se comportan de manera muy distinta cuando se trata de cómo impactan en los niveles de glucosa en sangre.

La fibra como llave maestra de la velocidad del azúcar

La diferencia entre una y otra, según lo que me explicaron los especialistas consultados para esta nota, pasa por un nutriente que a primera vista parece aburrido pero que resulta decisivo: la fibra. Ella es la que frena el vaciamiento del estómago, la que ralentiza la digestión de los carbohidratos y la que termina por suavizar el famoso pico de glucosa que cualquier diabético o prediabético intenta evitar a lo largo del día. Dos frutas con azúcar natural pueden dar respuestas muy diferentes en el organismo precisamente por la cantidad de fibra que llevan consigo.

• Una taza de arándanos aporta alrededor de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra.
• Una taza de uvas contiene aproximadamente 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra.
• La proporción fibra-azúcar hace que los arándanos generen un aumento de glucosa más lento que el jugo de fruta, donde esa fibra se pierde en el proceso.
• Las uvas, con menos fibra y más carga de azúcar por porción, tienden a producir una elevación de glucosa más pronunciada y veloz, aunque eso no las convierte en un alimento a evitar, sino en una fruta que pide más atención a la cantidad que se ingiere.

Lo que dice la evidencia y lo que aclaran las especialistas

Ambas frutas tienen compuestos que la ciencia viene investigando hace años, empezando por las antocianinas, esos pigmentos antioxidantes que en los arándanos aparecen en grandes cantidades y que están vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas, y sus cáscaras concentran resveratrol, un compuesto asociado al cuidado cardiovascular. El problema, como me advirtió Vandana Sheth, nutricionista con sede en California, es que buena parte de la investigación se hizo con derivados: jugos, extractos, suplementos, por lo que los resultados sobre la glucosa en ayunas y la hemoglobina A1C no son concluyentes cuando uno piensa en la fruta fresca de todos los días.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto, así que no hay que tenerles miedo sino aprender a comerlos con conocimiento.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Thomason Bunn, en tanto, señaló desde Washington que los arándanos no son intocables ni mágicos: tienen azúcar, como cualquier fruta, y ese azúcar va a aparecer en el glucómetro, pero la fibra que los caracteriza actúa como un amortiguador natural que hace que la curva sea más amigable para el páncreas.

El contexto de la comida importa tanto como la fruta

Lo que sí está claro, y esto me lo remarcaron las dos especialistas con las que hablé, es que el contexto de la comida es tan decisivo como la fruta en sí. Los arándanos combinan muy bien con un yogur griego, que suma proteínas y enlentece la digestión; se llevan bien con semillas de chía o con un puñado de almendras o nueces, que aportan fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas, a su vez, funcionan como una merienda con queso magro o con un puñado de nueces, una combinación que vuelve más lenta la absorción del azúcar y que al mismo tiempo sostiene la energía por más tiempo.

Laura, que mientras tanto terminó pagando los arándanos y un paquete de semillas de chía, me dice antes de irse que lo que más le cambió la cabeza no fue leer tablas nutricionales sino entender que comer fruta no es un riesgo en sí mismo. Lo que define el impacto en la glucosa es la porción, la manera de prepararla y los alimentos que la acompañan, una idea sencilla pero que en la práctica cambia la manera en que uno se sienta a la mesa todos los días.