Cinco movimientos simples que ayudan a sostener el equilibrio después de los 50 y vuelven más fácil la vida cotidiana

Me toca verlo seguido en la vereda de casa, en el centro de Varela, donde una señora se apoya en la esquina del kiosco antes de cruzar la calle: da un paso, se detiene, mira el piso y recién entonces avanza, como si cada baldosa fuera una pequeña aduana. A partir de los 50, levantar el cuerpo de una silla sin hacer fuerza de más, sostenerse firme cuando el colectivo frena de golpe o caminar por una vereda despareja son destrezas que se entrenan, y por eso una rutina breve, de pocos minutos, puede cambiarles la autonomía a muchas personas.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose, de la Universidad de Columbia Británica, y Julie Na, referente en rehabilitación del equilibrio, reunieron cinco ejercicios funcionales pensados para personas mayores: pararse y sentarse de una silla, hacer contra la pared una apertura dinámica del pecho, elevar los talones con apoyo, practicar la caminata en tándem (un pie justo delante del otro) y elevar la pierna hacia el costado estando de pie. La lógica es simple: replicar, dentro de un entorno seguro, los gestos que cada uno repite a lo largo del día.

Por qué importa sumar estos movimientos a la rutina

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, una referencia ineludible cuando se habla de envejecer con salud, repite algo que vale la pena subrayar: la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y la progresión tiene que ajustarse a la condición de cada persona, sin replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.

“Incorporar estos ejercicios no requiere gimnasio ni aparatología: se trata de reproducir, con control y en un espacio seguro, los mismos movimientos que usamos para levantarnos, caminar o girar.”American Geriatrics Society

• Sentarse y pararse de una silla, con control y sin impulso, para entrenar la fuerza de piernas y la coordinación.
• Elevar los talones y luego la punta de los pies, apoyado en una mesa o mesada firme, para movilizar tobillos y activar la estabilidad al caminar.
• Caminar en tándem, ubicando un pie directamente delante del otro, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevar una pierna hacia el costado estando de pie, para fortalecer la cadera y mejorar el control lateral.
• Hacer contra la pared una apertura dinámica del pecho, para trabajar la postura y la movilidad del tren superior.

La Sociedad Americana de Geriatría, que nuclea a profesionales especializados en el cuidado de los mayores, incluye al ejercicio de sentarse y levantarse entre sus prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone empezar con pocas repeticiones e ir subiéndolas de a poco. En la misma línea, los movimientos de tobillo —elevar talones y luego puntas—conviene hacerlos en forma lenta, sobre todo cuando aparece esa sensación de inseguridad al mantenerse parado, que es más común de lo que uno quisiera admitir.

Sobre el tándem, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarlo en un entorno seguro y con un punto de apoyo cerca, y sugiere consultar con un profesional de la salud o con una fisioterapeuta si surge cualquier duda sobre la ejecución. La idea es no convertir un movimiento preventivo en un motivo de caída.

Qué dice la evidencia reciente

En marzo de 2026 se publicó en la revista PLOS One un estudio que durante doce semanas siguió a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. La investigación, que evaluó una secuencia diaria de ejercicios pensada para mejorar el equilibrio, se suma al cuerpo de evidencia que respalda a este tipo de intervenciones como una herramienta concreta de prevención.

Antes de cerrar, vuelvo a la escena de la vereda: la señora del kiosco avanza, cruza, y del otro lado vuelve a mirar hacia atrás antes de seguir. Son decisiones chiquitas que, sumadas, pesan. Dedicar unos minutos por día a estos cinco movimientos —con la intensidad que el cuerpo tolere y, si hace falta, con la compañía de un profesional— es una manera bastante accesible de ganar confianza para esos trayectos que damos por descontados.