Con qué acompañar el huevo para cuidar el corazón: las combinaciones que suman y las que conviene moderar

Son las siete de la tarde en una cocina de Caballito y María Eugenia, que trabaja en administración, está por romper los huevos para la cena familiar mientras acomoda en la fuente una papa hervida con su piel, unas hojas de espinaca blanqueadas y unas rodajas finas de palta. "Antes los comía con jamón y queso, o fritos con mucha sal", cuenta mientras enciende la hornalla. "Desde que me dijeron que mirara lo que acompañaba y no solo el huevo, empecé a probar otras cosas". La escena resume una idea que repiten los especialistas en nutrición: lo que se sirve al lado del huevo modifica tanto la presión arterial como el colesterol, y a veces mucho más que el huevo en sí.

El plato completo, no solo la yema

Una comida con huevo puede tener una composición muy distinta según los alimentos que se le sumen. Las verduras, la avena o la palta aportan nutrientes diferentes de los que predominan en fiambres y manteca. Para cuidar la salud cardiovascular conviene prestar atención al conjunto de la preparación, incluida la cantidad de sal que se utiliza al cocinar y al condimentar, porque esa decisión termina pesando tanto como la elección del ingrediente principal.

• Papa cocida con piel: potasio y fibra, dos nutrientes vinculados al control de la presión arterial.
• Espinaca: también aporta potasio y fibra, y permite reemplazar salsas procesadas.
• Avena: su fibra soluble, llamada beta-glucano, puede ayudar a disminuir el colesterol LDL.
• Palta: grasas insaturadas que mejoran la composición del plato frente a la manteca.
• Salmón: aporta ácidos grasos omega tres, asociados a la reducción de triglicéridos.

Por qué la sal y el potasio van de la mano

El potasio cumple una función complementaria al control del sodio: favorece la eliminación de sodio por los riñones y la relajación de las paredes arteriales. La Organización Mundial de la Salud señala que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y eleva la presión arterial, un dato que pone en contexto por qué sumar vegetales ricos en potasio y moderar el sodio son decisiones que se relacionan entre sí y se potencian. En la práctica, reducir el salero se puede compensar con hierbas aromáticas, especias o jugo de limón, que dan sabor sin sumar sodio.

“La Escuela de Salud Pública de Harvard indica que el colesterol de la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas, y que la fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL.”Escuela de Salud Pública de Harvard

La explicación del efecto de la avena está en el proceso digestivo, según Mayo Clinic: el beta-glucano forma una sustancia viscosa que favorece la eliminación de sales biliares, y para reponerlas el hígado utiliza colesterol presente en la sangre. Por eso ese aporte de fibra cobra sentido dentro de un patrón alimentario sostenido en el tiempo y no como una solución aislada de un solo día.

También importa qué grasas acompañan al huevo. Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición de la comida y, en el caso del salmón, suma ácidos grasos omega tres que contribuyen a reducir los triglicéridos. Los métodos de cocción acompañan: hervido, al vapor o al horno son alternativas que permiten reducir el agregado de grasa sin resignar sabor, algo que María Eugenia ya incorporó a la rutina de su casa de Caballito, donde la cena de huevos termina siendo, casi sin proponérselo, un pequeño manual de cocina cardiovascular.