Cuando el estómago pide atención: los hábitos cotidianos que mueven la balanza del intestino

Son las siete de la tarde y en la cocina de una casa de Buenos Aires alguien empuja el plato a un costado, porque después de comer otra vez lo mismo siente la panza inflamada y se repite el ardor que sube por el pecho, y otra vez aparece la duda de si será normal o si ya conviene llamar al médico, porque uno se acostumbra a convivir con las molestias digestivas como si fueran parte del paisaje y a veces no lo son.

La variedad en el plato como punto de partida

La nutricionista clínica Marcie Vaske, desde su consultorio, me dijo hace poco algo que vale la pena repetir: cuando los gases, la hinchazón, el reflujo o los cambios persistentes en las evacuaciones se prolongan en el tiempo, lo que corresponde es una evaluación profesional, porque detrás de esos síntomas pueden esconderse intolerancias, enfermedades digestivas o alteraciones de la microbiota que ninguna recomendación genérica alcanza a resolver, y naturalizarlos termina siendo un error que se paga con el tiempo.

Para el día a día, sin embargo, hay un hábito que pesa más de lo que parece y que está al alcance de la mano, que es la variedad de lo que se come, porque la fibra alimenta a una parte de los microorganismos que viven en el intestino y se consigue con relativa facilidad en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y la Organización Mundial de la Salud viene insistiendo hace años con una cifra concreta que vale la pena tener presente, que son al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para sostener ese piso mínimo que el cuerpo necesita para funcionar con un poco más de holgura.

• Incorporar frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales como fuente principal de fibra.
• Reducir el lugar que ocupan los ultraprocesados en la alimentación cotidiana.
• Incluir alimentos fermentados dentro de una dieta variada, sin que reemplacen la consulta médica.
• Usar antibióticos solo con prescripción y completar el tratamiento indicado.
• Sumar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, según la recomendación de la OMS para adultos.
• Prestar atención a las molestias digestivas que se repiten y consultar al profesional de salud antes de acostumbrarse a ellas.

Lo que rompe el equilibrio

Ahora bien, esa diversidad se pierde cuando uno repite siempre las mismas pocas comidas y los ultraprocesados van ganando terreno en la mesa, y la dietista Jenna Volpe, con quien pude hablar hace algunas semanas, me lo dejó claro al advertir que sostener ese patrón en el tiempo puede modificar la microbiota y abrir la puerta a procesos inflamatorios que después cuesta mucho más revertir, y por eso ella suele remarcar que los alimentos fermentados pueden formar parte de una dieta variada, sí, pero incorporarlos no sustituye la consulta cuando las molestias vuelven a aparecer, porque sería un error confundir un buen hábito con un tratamiento.

“El intestino alberga bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que intervienen en la digestión, en las defensas y en la obtención de energía de los alimentos, y su composición cambia con el tiempo según la alimentación, los medicamentos y otros factores.”Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos

Antibióticos, estrés y movimiento

Y hablando de medicamentos, los antibióticos merecen un párrafo aparte, porque son aliados indispensables cuando aparece una infección bacteriana y están bien indicados, pero su uso innecesario puede afectar a microorganismos beneficiosos que cumplen funciones que uno ni imagina, de modo que la recomendación sanitaria de siempre sigue valiendo, que es tomarlos únicamente con prescripción médica y completar el tratamiento hasta el final, sin acortar los días ni guardar sobrantes para otra ocasión, por más que la molestia haya cedido antes.

A todo esto se suma un factor que muchas veces se olvida y que pesa más de lo que parece, que es el estrés, porque la gastroenteróloga Asma Khapra me explicó, con una paciencia que agradezco, que el estrés puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, y eso se traduce en síntomas que aparecen o se agravan en las semanas más cargadas, cuando el cuerpo empieza a cobrar las cuentas que uno le dejó pendientes.

Ahí es donde aparece el último eslabón, que es el movimiento corporal, porque la Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, y no es un detalle menor sino parte del mismo paquete que cuida el intestino, junto con lo que se come y con cómo se gestionan las tensiones del día, y si uno junta esas tres patas, alimentación diversa, antibióticos bien usados y movimiento regular, el equilibrio se vuelve algo más probable, aunque nunca garantizado.

Volviendo a la cocina

Vuelvo a la cocina de la que partí al principio y a la persona que empuja el plato, porque la escena termina cuando se levanta, abre la canilla y decide que mañana va a sumar una verdura distinta a la compra y va a anotarse las molestias que se repiten para llevarlas a la consulta en lugar de seguir naturalizándolas, y aunque parezca poco, ese gesto chico resume bastante de lo que los especialistas vienen diciendo, que el cuidado del intestino no es un tema de soluciones mágicas sino de hábitos sostenidos y de no postergar la visita al médico cuando el cuerpo sigue avisando que algo no anda del todo bien.