Cuatro variantes con poleas para darle un giro al trabajo de pecho, según Raúl Notario

Me lo imagino a Raúl Notario parado al costado de una máquina de poleas en un gimnasio cualquiera de Buenos Aires, explicando con la calma de quien lleva años dando estas indicaciones que trabajar el pecho no es solamente cuestión de cuánto peso uno levanta, sino de cómo se para el cuerpo mientras lo hace. Es que la propuesta que armó este graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud pone el foco justamente en eso: en los apoyos, en el recorrido del brazo y en el papel que cumplen los músculos de la zona media para que cada repetición salga como corresponde.

Un mismo volumen, cuatro exigencias distintas

Lo primero que Notario deja en claro desde Madrid, donde basa su trabajo como formador, es que la pauta numérica es la misma para todos los movimientos: tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo. Y remarco lo de cada brazo porque no es un detalle menor. La idea es ejecutar el ejercicio de manera unilateral, es decir, de un lado a la vez, para equilibrar la distribución del esfuerzo y obligar al cuerpo a sostenerse sin la ayuda del otro brazo.

Ahora bien, lo que varía entre una variante y otra es la posición del cuerpo y la trayectoria del empuje. Esa combinación es la que termina definiendo qué músculos se hacen cargo del trabajo postural mientras el pecho hace el suyo.

• Press con zancada: una pierna queda adelantada mientras se realiza el empuje con un solo brazo, sin desplazarse durante el ejercicio.
• Aperturas: la posición pasa a ser de rodillas, lo que según Notario pone en juego a los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para conservar la postura.
• Elevaciones con polea: también pueden hacerse con apoyo de rodillas, con participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar.
• Cierre unilateral: en esta variante el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco se mantiene firme, un recorrido que el especialista asocia con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral además del hombro.

Cómo se respira y cómo se sostiene el brazo

Hay dos referencias prácticas más que Notario suele remarcar y que sirven para entender la lógica de la rutina. La primera tiene que ver con el final del gesto: en las elevaciones se trabaja la parte superior del pecho y los brazos deben quedar extendidos durante todo el recorrido. La segunda es la mecánica del press, que incluye tanto flexión como extensión del brazo, y ahí la indicación concreta es tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.

“Es el cuerpo el que termina organizando el ejercicio: cambiar el apoyo cambia la exigencia, aunque el volumen de repeticiones sea el mismo.”Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Vuelvo a la escena inicial, esa máquina de poleas con Raúl al lado explicando con paciencia por qué vale la pena prestarle atención a los detalles de la postura antes de sumar un kilo más. La rutina que propone termina siendo, en el fondo, una invitación a mirar el entrenamiento de pecho con otros ojos: cuatro movimientos, un mismo número de repeticiones por brazo, y la certeza de que sostener el cuerpo mientras uno empuja es tan parte del trabajo como el empuje mismo.