Cuerpo en movimiento: tres rutinas aeróbicas de intensidad moderada que la ciencia respalda para sostener la salud sin exigirse de más

La escena es casi una postal de barrio: una mañana templada en una plaza de Buenos Aires, una mujer de unos cincuenta y tantos camina con bastones que parecen esquíes diminutos, y a su lado un señor trota con un paso tan calmo que parece conversar con cada baldosa. Ninguno de los dos va a competir en una maratón. Ninguno de los dos busca transpirar hasta la última gota. Sin embargo, los dos están haciendo, sin saberlo, lo que gran parte de la comunidad médica internacional viene recomendando hace años: moverse con regularidad, a una intensidad moderada, durante el tiempo suficiente como para cosechar beneficios concretos sobre el corazón, la presión arterial y el metabolismo de la glucosa. Esa es, ni más ni menos, la idea central de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que sugiere para los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Y es también la puerta de entrada a tres rutinas específicas que, con respaldo científico, permiten cumplir ese objetivo sin necesidad de tener una base atlética previa ni de invertir en equipamiento costoso.

El trote suave, o cómo correr sonriendo

El primero de esos recursos es el llamado trote suave, conocido en el ámbito internacional como slow jogging. El método fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, que lo bautizó con una expresión que se volvió una marca registrada: niko-niko pace, o ritmo sonriente. La consigna es tan simple como exigente de sostener en el tiempo: correr a una velocidad que le permita a quien trota mantener una conversación sin agitarse, sin perder el aliento, sin que las frases se corten. Lo que Tanaka propuso, y lo que la práctica fue confirmando con el correr de los años, es que un ritmo que a un corredor experimentado le puede resultar casi insignificante representa, para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad, un desafío moderado perfectamente válido. Desde Japón, la propuesta ganó adeptos primero en Corea del Sur y después en distintos países de Europa y de América, en buena medida empujada por redes sociales y por la búsqueda de rutinas menos agresivas que el running clásico.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, vincula ese inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria, en el control de la presión arterial y en la regulación de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular. No se trata, entonces, de correr más rápido, sino de correr más seguido y de hacerlo a una intensidad amable, algo que la mujer que trota junto a la plaza parece haber entendido a la perfección.

Zona 2: no es un ejercicio, es una forma de medirse

El segundo recurso del que habla la evidencia es lo que los especialistas llaman zona 2, un concepto que suele generar confusión porque no es una disciplina en sí misma, sino una forma de calibrar la intensidad con la que uno se mueve. Se puede alcanzar caminando a paso firme, pedaleando en bicicleta, nadando o utilizando una máquina elíptica: la referencia práctica, otra vez, es poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara con honestidad que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas. La edad, ciertos medicamentos y la condición física individual de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real, de modo que la calculadora del pulsómetro es una ayuda, no un veredicto. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó justamente que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Aun con esas salvedades, un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en distintos indicadores cardiometabólicos en adultes adultes que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida, lo que refuerza la idea de que la constancia le gana al sacrificio.

Queda, entonces, una invitación que es también una conclusión provisoria: la de animarse a probar alguna de estas tres prácticas, ajustarlas al propio ritmo y sostenerlas en el tiempo, sin la presión de los relojes que buscan récords ni de las modas que exigen dejarlo todo en cada sesión. La ciencia, en este punto, es bastante clara: moverse un poco, todos los días, a una intensidad en la que todavía se pueda conversar, suele ser mejor negocio para la salud que entrenar al límite de tanto en tanto. La escena vuelve, entonces, a aquella plaza de la mañana templada, donde la mujer de los bastones y el señor del trote calmo siguen su propia rutina, cada uno a su paso, los dos un poco más sanos que ayer.