Después de los 50, levantar la bolsa y subir al colectivo también se entrenan

Son las siete de la tarde en un gimnasio de barrio y María, de 58 años, termina su segunda serie de sentadillas con una pesa al pecho. Llega cansada del trabajo, pero cuenta que hace tres años no podía subir el colectivo del recorrido sin agarrarse del pasamanos. Hoy, dice, sube sola, se acomoda en el asiento y hasta lleva la bolsa del supermercado sin pedir ayuda. Esa pequeña épica de todos los días es, en realidad, el verdadero objetivo del entrenamiento de fuerza después de los 50: no levantar récords, sino sostener los movimientos que hacen autónoma a una persona.

Levantarse de una silla, llevar las compras, alcanzar un estante alto o agacharse a recoger algo del piso son acciones que parecen simples, pero que combinan fuerza, equilibrio y movilidad. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las entidades de referencia mundial en actividad física, recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. La clave, coinciden los especialistas, es que la elección de ejercicios y cargas contemple la condición física y los antecedentes de salud de cada persona, algo que María confirma cuando enumera sus revisiones cardiológicas previas a empezar.

Por qué la fuerza se pierde aunque no se note

La pérdida de fuerza muscular puede empezar en forma gradual desde los 30 años, aunque se perciba mucho después. Por eso, entrenarla a partir de los 50 no es una moda ni un capricho estético: es una forma concreta de conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver las actividades cotidianas sin asistencia. Antes de empezar cualquier rutina, conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. Esa consulta inicial, dicen los entrenadores, no es un trámite: es la diferencia entre progresar y forzar una articulación.

Ejercicios pensados desde los gestos de cada día

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar las rodillas.
• Peso muerto rumano: se aprende sin carga y después se incorpora una mancuerna o pesa rusa. Sirve para practicar el gesto de recoger algo del piso, llevando las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas.
• Press de hombros sentado: trabaja la musculatura que se usa para guardar la vajilla en un estante o levantar objetos por encima de la cabeza, sentado para proteger la zona lumbar.
• Sentarse y levantarse del piso: combina fuerza, movilidad y control corporal. Se puede empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos, con la meta progresiva de reducir los apoyos sin perder estabilidad.
• Posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas, rodillas apenas elevadas. Fortalece el abdomen, lo que ayuda al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener.”Charlie Grundas, entrenador certificado

El entrenador certificado Will Hewitt, consultado sobre el rol del abdomen, coincide en que fortalecerlo aporta equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, una de las preocupaciones más frecuentes en la consulta médica a partir de los 50. La recomendación de Grundas, en tanto, es empezar de a poco: tres a cinco repeticiones en los ejercicios más complejos, ayudarse con las manos cuando haga falta y proponerse metas pequeñas, como reducir los apoyos, sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.

María guarda la pesa, se acomoda la mochila y sale del gimnasio con la misma calma con la que llegó. En la vereda, dobla la esquina hacia la parada del colectivo. Cuando el interno 146 se detiene, apoya la mano en el pasamanos, pero no porque la necesite: por costumbre. Sube, se sienta, mira por la ventana. Es, también, una manera de seguir entrenando.