Dulce de membrillo en carreras largas: energía sabrosa, pero no suficiente por sí sola

Me acuerdo de la primera vez que vi a Mariana, entrenadora de un grupo de corredores en el parque Centenario de Buenos Aires, repartir con las manos un poco pegajosas unos cuadraditos de membrillo a sus atletas antes de una tirada larga de domingo. Era a las siete de la mañana, con el pasto todavía escarchado, y los corredores los recibían envueltos en pedazos de servilleta de papel. "Llevo dulce de membrillo en un taper chico desde hace años —me dijo esa mañana, mientras acomodaba el gorro de uno de los chicos—. Es práctico, es barato y les resuelve la cabeza cuando el esfuerzo se hace largo. Pero ojo: no es un gel, no es una barrita y tampoco es una comida completa". Esa frase, sencilla y de café mediante, resume buena parte de lo que la nutrición deportiva viene recomendando hace tiempo y que cada tanto vuelve al centro de la escena: el membrillo es un gran aliado cultural en las carreras largas, pero conviene saber exactamente qué estamos comiendo y qué nos falta cuando lo elegimos como combustible.

Por qué no alcanza con llevar "un pedacito"

El punto de partida es bien concreto: cortar el dulce de membrillo en trozos y guardarlos en un bolsillo o en un cinturón de hidratación facilita la alimentación durante una carrera larga, pero el tamaño de cada pedazo no permite saber cuánto carbohidrato aporta el conjunto. Para organizar las porciones con seriedad, hace falta consultar la etiqueta del producto o, si se trata de una preparación casera, calcular la composición a partir de los ingredientes. Esa información es la que después permite decidir cuánto llevar y con qué combinarlo, porque los geles y las barritas deportivas suelen detallar su aporte por unidad, mientras que en el dulce la cantidad de carbohidratos varía según la receta.

• Una porción elegida a ojo no equivale necesariamente a un gel comercial.
• La etiqueta indica, por cien gramos, cuánto hidrato de carbono tiene el dulce y cuánta energía aporta.
• Si es casero, hay que considerar membrillo y azúcar por separado, ya que la proporción cambia mucho el resultado.
• La prueba digestiva durante los entrenamientos es tan importante como el cálculo numérico.

Y acá viene un punto clave que los especialistas suelen remarcar: la elección no pasa solo por los números, sino también por cómo reacciona el estómago bajo esfuerzo. Una mezcla de membrillo con avena y frutos secos puede funcionar muy bien como desayuno antes de salir a correr, o como colación fuera de la actividad, pero resultar mucho menos tolerable cuando se está trotando con el corazón a ciento setenta pulsaciones. La fibra y las grasas de esos acompañamientos hacen más lenta la digestión y pueden favorecer molestias gastrointestinales durante esfuerzos exigentes. La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio también modifican esa respuesta, de modo que lo que funciona un día templado puede jugarnos en contra un día de calor húmedo.

Qué dicen las guías internacionales y cuánto sumar por hora

Para actividades que duran más de una hora, la referencia más extendida es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, siempre con ajustes individuales según tolerancia. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que esas necesidades cambian de persona a persona y dependen de la tolerancia intestinal, del nivel de exigencia y del ambiente. La Asociación Dietética Británica coincide en que incorporar carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso se extiende más allá de los sesenta minutos. Ese rango sirve como ancla para pensar cuántas porciones de membrillo se pueden llevar, pero nunca como regla fija: cada corredor debe probar, registrar y ajustar con el tiempo, como me comentaba la semana pasada Javier, maratonista cordobés de 47 años que recorre los senderos de las sierras chaqueñas desde hace más de una década.

Lo que el membrillo no puede hacer solo

El otro gran capítulo que no puede quedar afuera es la hidratación y los electrolitos. Por más rico y querido que sea, el membrillo no sustituye los líquidos ni resuelve la necesidad de sodio que aparece con el sudor. En sesiones prolongadas, sobre todo con calor o humedad, la alimentación y la hidratación deben pensarse de manera conjunta, y conviene sumar electrolitos cuando las condiciones lo requieran, ya sea en formato de sales, de bebida isotónica o de comprimidos efervescentes. Y al terminar la carrera, reponer energía es apenas una parte de la recuperación: según el esfuerzo realizado y el intervalo hasta la próxima sesión, la comida posterior puede necesitar proteínas, líquidos y minerales además de carbohidratos. El membrillo puede estar en ese plato, pero rara vez alcanza por sí solo.

Vuelvo entonces al parque Centenario, a esa mañana fría en la que Mariana acomodaba su taper con dulce de membrillo y les explicaba a sus corredores, uno por uno, cuántos cuadraditos podían comer por hora y por qué no bastaba. Esa escena, repetida en plazas y circuitos de todo el país, sintetiza lo que la evidencia dice hace rato y conviene no perder de vista: el membrillo puede ser un gran compañero de las carreras largas, pero necesita etiqueta, prueba y compañía. Solo así deja de ser un caramelo con onda y se convierte, de verdad, en parte de una estrategia de alimentación deportiva.