Empezar a saltar sin romperse: tres ejercicios pliométricos que cualquier persona puede sumar a su rutina

Son las siete de la tarde y en un parque de Buenos Aires, Margarita, una jubilada de 58 años del barrio de Caballito, se para sobre una colchoneta con los pies juntos y prueba por primera vez un salto lateral. No llega muy lejos, pero aterriza con las rodillas dobladas, tal como le sugirieron, y se queda conforme. Como ella, miles de personas que nunca hicieron pliometría empiezan a descubrir que este tipo de entrenamiento no es exclusivo de atletas de élite: con los movimientos adecuados, cualquiera puede iniciarse de manera gradual y segura. Así lo planteó el Dr. Howard LeWine, de la Escuela de Medicina de Harvard, al identificar tres ejercicios pensados específicamente para principiantes.

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida en las piernas. Sus beneficios incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de mayor coordinación y un rendimiento cardiovascular más eficiente. LeWine sostuvo que no hace falta comenzar con movimientos complejos: los tres que propuso permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de avanzar a variantes de mayor dificultad.

Los tres ejercicios recomendados para empezar

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; luego se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga, una actividad habitual en la preparación de los boxeadores. La recomendación es arrancar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: hacer los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine subrayó la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, señaló, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.

De vuelta en Caballito, Margarita ya encadenó cuatro saltos laterales sin perder el equilibrio y sonríe mientras acomoda la colchoneta. Todavía no piensa en soga ni en saltos frontales, pero sabe que, cuando su cuerpo se lo permita, tendrá por dónde seguir. Y eso, para alguien que nunca se animó al entrenamiento explosivo, ya es un salto enorme.