Huesos para toda la vida: por qué los primeros 30 años cuentan más de lo que imaginamos

Lo confieso de entrada: cada vez que escucho a alguien decir que los huesos son una estructura inerte, me imagino sentado en el consultorio de la doctora Natasha Desai, en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, escuchándola explicar que el esqueleto es un tejido vivo, capaz de renovarse, de responder al movimiento y de deteriorarse si lo dejamos de lado. Esa idea, que parece de manual, cambia por completo la forma en que uno encara los entrenamientos, la mesa y, sobre todo, los chequeos a partir de los cuarenta.

La densidad ósea, esa medición que aparece en las densitometrías y que a veces miramos sin entender bien, alcanza su punto máximo antes de los treinta años y desde ahí empieza, lenta pero sin pausa, a declinar. A partir de los cuarenta, el descenso se acelera y lo que se haya acumulado en las décadas previas termina siendo el capital con el que uno enfrenta los años que vienen. Por eso los especialistas insisten tanto en no esperar a la primera fractura para empezar a ocuparse.

El movimiento como medicina

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células encargadas de formar hueso, los osteoblastos, reciben la señal de trabajar más. Por eso el entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Levantar pesas y hacer ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que en Buenos Aires muchos kinesiólogos y deportólogos repiten casi como un mantra.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Lo importante, y aquí la constancia se lleva todas las fichas, es que los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No es una promesa de resultados exprés: es una apuesta de mediano plazo que rinde, sobre todo, cuando se sostiene en el tiempo.

Alimentación que sostiene

• Calcio y vitamina D son los nutrientes clave: se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados.
• Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada: son un complemento, no un atajo.
• Desai recomienda distribuir el calcio a lo largo del día en lugar de tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe mejor en varias tomas.

Hay una etapa de la vida donde esta conversación se vuelve especialmente urgente: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual; con la caída hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto que vuelve al hueso mucho más vulnerable a fracturas de muñeca, cadera y columna. Superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño ya hecho suele dejar huella.

Factores que aceleran la pérdida

No todo es cuestión de sexo o edad. El consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden deteriorar la densidad con independencia del perfil del paciente. Son variables que conviene conversar con el médico de cabecera o con el especialista, sobre todo si uno ya pasó los cuarenta y nunca se hizo una densitometría.

Vuelvo a la escena del consultorio de Natasha Desai, en Nueva York, y me quedo con una idea que sobrevuela toda la charla: el hueso se construye durante décadas con movimiento, comida razonable y controles a tiempo. No hace falta volverse atleta ni obsesionarse con suplementos: alcanza con entender que lo que se haga antes de los treinta es el mejor regalo para los huesos de los setenta, y que después de esa edad todavía hay muchísimo por hacer, siempre y cuando uno acepte que la paciencia es parte del tratamiento.