La memoria se entrena todos los días: claves cotidianas para no perderle el rastro

Me cuesta decirlo en voz alta, pero cada tanto me descubro a mí misma abriendo el teléfono en busca de un nombre que, tres o cuatro décadas atrás, hubiera brotado sin esfuerzo. No es un drama, claro, y tampoco es un diagnóstico: es apenas una de esas señales que el cuerpo y la mente van dejando cuando uno cumple años y, sobre todo, cuando la cabeza se acostumbra a fragmentarse. Por eso, cuando me crucé con las recomendaciones que vienen difundiendo distintos grupos de especialistas en el último tiempo, sentí que hablaban un poco de mí, de esa jornada que se vuelve un mosaico de ventanas abiertas y ventanas cerradas, y de la idea, casi hogareña pero con base científica, de que la memoria se cuida con hábitos de todos los días, no con pócimas mágicas.

Menos saltos de foco, más cabeza disponible

El primer punto que aparece en las advertencias es casi una descripción de la vida moderna: revisar mensajes mientras se conversa o contestar un correo mientras se piensa en otra cosa obliga al cerebro a cambiar de foco una y otra vez. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, sostiene que esa alternancia permanente no solo aumenta la cantidad de errores sino que además genera un cansancio que termina afectando la memoria de corto plazo. La salida que proponen los especialistas no exige grandes renuncias: dejar el celular lejos mientras se hace una tarea, reservar horarios para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque del día son decisiones simples que bajan el nivel de fragmentación.

“Esa vuelta de probar uno mismo antes de recurrir al buscador, ese pequeño esfuerzo, activa el hipocampo y la corteza prefrontal.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

El teléfono también puede esperar cuando uno no recuerda el nombre de alguien conocido. Mednick, precisamente, contó que intentar recuperar ese dato antes de tipearlo en el buscador permite ejercitar la memoria, y que ese pequeño esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal. La recomendación suena a consejo de abuela, pero la especialista la respalda con investigaciones sobre el sueño y la consolidación de recuerdos.

Dormir bien, moverse y comer con cabeza

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• Dormir entre siete y ocho horas por noche, ya que el cerebro organiza durante el sueño lo aprendido durante la jornada.
• Reservar una siesta de unos 30 minutos, que puede contribuir a fijar información como complemento del descanso nocturno.
• Caminar rápido unos 40 minutos, tres veces por semana, porque mejora la llegada de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que sostienen la comunicación neuronal.
• Adoptar el patrón MIND, que combina rasgos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.
• Mantener conversaciones y aprender una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma, ya que obligan a escuchar, interpretar y sostener la atención.

Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y encontró que quienes caminaron a buen ritmo durante 40 minutos, tres veces por semana, registraron un hipocampo un dos por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación. Small había explicado antes que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal, de modo que el dato Illinois y la explicación clínica se dan la mano. En las mesas, en tanto, el patrón MIND aparece como un menú posible: cereales integrales, vegetales de hoja, frutas secas y pescados grasos son algunos de los alimentos que los especialistas repiten cuando se les pregunta por dónde empezar.

Vuelvo entonces a esa escena inicial, la del nombre que no aparece, la del teléfono que entra primero que el recuerdo. La conclusión que uno se lleva después de repasar estas recomendaciones no es alarmista ni condescendiente: cuidar la memoria no requiere un programa deportivo riguroso ni una dieta imposible, sino más bien un puñado de decisiones cotidianas que empiezan por algo tan simple como dejar el teléfono en otra habitación mientras se lee, animarse a recordar antes de buscar y concederse las horas de sueño que el cerebro necesita. Si uno se lo propone, ese nombre termina saliendo solo, como cuando era joven, y el día, de paso, se disfruta con un poco más de cabeza.