La última hora del día: cuando la pantalla se interpone entre el sueño y uno mismo

Son las once de la noche, la casa ya está en silencio y uno se acomoda en la cama con el teléfono en la mano pensando que va a "mirar un ratito nada más". Cuarenta minutos después, el cuerpo sigue enganchado en una conversación de chat, en una serie que no estaba en los planes o en la lectura de noticias que no pueden esperar hasta la mañana. Esa escena, casi cotidiana en los hogares argentinos, es también la que los especialistas en sueño describen una y otra vez cuando reciben a un paciente quejándose de que no logra conciliar el sueño o de que se despierta a mitad de la noche sin explicación aparente, y yo, que cubro estos temas hace años, no dejo de sorprenderme de lo poco que cambia el libreto de una consulta a la otra.

Lo que la consulta indaga primero

Cuando alguien consulta por dificultades para dormir, lo primero que preguntan los especialistas es qué hace con el celular, la tablet o la computadora en la última hora del día. No es un capricho del profesional: la respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, lo resume con una claridad que me pareció reveladora: la luz azul que emiten las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia, pero el verdadero enemigo es el contenido que se elige. Mensajes, redes sociales, noticias al rojo vivo y correos del trabajo mantienen al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar a apagarse.

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, que integra el consejo asesor de Project Sleep en Estados Unidos, pone el foco en ese segundo punto y, al escucharla, uno entiende por qué a veces leer un rato no tiene el mismo efecto que revisar el mail del trabajo. Para Harris, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él: "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", señaló en diálogo con el medio especializado que recopiló estas recomendaciones, y la frase me parece una de las más sensatas que escuché en mucho tiempo sobre el tema.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Por qué el tiempo se escapa sin aviso

Hay algo que cualquiera que tenga un smartphone reconoce: la idea de que uno va a "chequear un minuto" y termina mirando durante media hora sin haberlo decidido. Los especialistas consultados coinciden en que las pantallas también deforman la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note, un fenómeno que la codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, describe como uno de los más subestimados por los pacientes.

La pantalla no es la única causa, ni siempre la principal

Ahora bien, sería injusto cargar toda la responsabilidad sobre el celular. Drewek aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada, y enumera otras causas frecuentes que pueden aparecer detrás de un mal dormir: el estrés acumulado, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también figuran en la lista y requieren evaluación médica.

• Reducir el brillo de la pantalla y activar el modo nocturno o filtro de luz azul al menos una hora antes de acostarse.
• Evitar contenido laboral, noticias intensas o discusiones en redes en la última hora del día.
• Cambiar el celular por actividades que bajen la activación: leer un libro impreso, escuchar música suave o practicar una rutina breve de respiración.
• Establecer horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
• Si igualmente se usa el dispositivo, anclar el momento con un tope horario definido de antemano, para que el tiempo no se escape sin aviso.

Un hábito modificable, que es la mejor noticia

La buena noticia que rescatan todos los consultados, y que a mí, en lo personal, me parece la más tranquilizadora, es que a diferencia de un trastorno subyacente, este es un hábito modificable. Drewek incluso recuerda que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y que lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto que tienen sobre el humor y la atención durante el día.

Vuelvo a la escena del comienzo, esa cama tibia, esa luz blanca iluminando el techo, esa excusa de "un ratito más". No hace falta tirar el teléfono por la ventana ni prometer que uno nunca más va a mirar el celular después de cenar, una promesa que, seamos honestos, casi nadie cumple. Lo que sí se puede hacer, y los especialistas consultados coinciden en esto con una unanimidad reconfortante, es ser un poco más consciente de qué se consume, durante cuánto tiempo y con qué efecto sobre un cuerpo que, a esa hora, lo único que está pidiendo es permiso para descansar.