Manzana o pera: la pulseada por el índice glucémico y por qué la elección importa menos de lo que parece

Son las nueve de la mañana y en la verdulería de la esquina, doña Marta se inclina sobre la bandeja de frutas con la misma duda de siempre: lleva una manzana en la mano izquierda y una pera en la derecha, las compara como si fueran dos equipos en una final, y finalmente pregunta cuánto sale el kilo. Esa escena, repetida en miles de hogares argentinos, resume una preocupación cada vez más frecuente entre quienes conviven con diabetes, prediabetes o simplemente quieren controlar mejor su azúcar en sangre: qué fruta conviene más, la manzana o la pera. La respuesta, según la evidencia que recopilan organismos internacionales y especialistas en nutrición, es menos tajante de lo que sugiere la pulseada que se plantó doña Marta en la verdulería.

Dos frutas, un mismo perfil favorable

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: la idea de que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante su elaboración y los que están presentes de forma natural en frutas enteras, y esa diferencia importa porque la estructura del alimento modifica la digestión y la respuesta del cuerpo. En otras palabras, no es lo mismo tomar un jugo de manzana recién licuado que morder una manzana con cáscara, porque la fibra, la pulpa y la piel cambian por completo el tiempo que tarda la glucosa en pasar a la sangre.

Ambas frutas comparten un perfil favorable para quienes buscan el azúcar en sangre: tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, buena cantidad de agua y diversos micronutrientes. En el caso de las manzanas, el componente estrella es la pectina, una fibra soluble que forma un gel en el intestino y enlentece la absorción de glucosa. Además, contienen polifenoles, compuestos vegetales que vienen siendo estudiados por su posible papel en el metabolismo de los carbohidratos. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando se incluyen dentro de un plan de alimentación equilibrado, y ubica a las frutas enteras como aliadas dentro de ese esquema.

La pera presenta un perfil muy parecido, con una diferencia puntual que suele mencionarse: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Buena parte de esa fibra se concentra en la cáscara y en la zona inmediata que está por debajo, así que descartarla a la hora de comerla implica perder justamente lo que le da ventaja. La dietista Whitney Stuart, referente en nutrición aplicada de los Estados Unidos, contó que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria, y por eso suelen recomendarse en planes orientados al glucémico.

La variedad pesa más que la elección de una ganadora

Más allá de los números en una tabla, el nutricionista Toby Amidor, una de las voces más escuchadas en nutrición clínica en Norteamérica, advirtió que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa a largo plazo: la variedad. La FAO y la OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a ninguna como superior a las demás, y remarcan que el conjunto de la alimentación es lo que termina definiendo los resultados sobre la salud metabólica. En ese sentido, elegir pera todos los días y resignar otras frutas ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes no parece ser la mejor estrategia, así como tampoco lo sería hacer lo inverso y descartar la pera por una diferencia marginal.

• Cuando la piel es comestible, conviene lavarla bien y conservarla en la preparación, porque ahí se concentra buena parte de la fibra soluble.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa saludable, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos y suaviza la curva de glucosa.
• Incluir la fruta dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras y cereales integrales, para sostener el beneficio en el tiempo.

Volviendo a la escena de la verdulería, doña Marta terminó pagando las dos frutas, las guardó en la bolsa de red y me dijo al pasar que, después de escucharme tantas veces, ya entendió que el truco no estaba en elegir entre la manzana y la pera sino en comerlas enteras, con cáscara, bien lavadas, y acompañadas con un queso o un puñado de nueces, en vez de devorarlas solas frente a la mesada. Esa, justamente, es la síntesis que repiten los organismos internacionales y los especialistas consultados: más importante que definir una fruta ganadora es sostener la variedad, preservar la fibra y pensar la fruta como parte de una alimentación cotidiana que incluya proteínas, grasas saludables y otros alimentos ricos en fibra, porque en definitiva el azúcar en sangre se controla con el conjunto del plato y no con una sola decisión aislada.