Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos aliados para cuidar el abdomen después de los 50

Son las siete de la tarde en un club de barrio de Caballito y Marta, de 54 años, termina su clase de gimnasia para adultos mayores. Se acomoda la colchoneta, se apoya sobre los antebrazos y, antes de empezar, dobla las rodillas y las deja firmes contra el piso. En esa posición, apenas insinuada, empieza la plancha. Me mira y dice, con la frente apenas perlada: «Antes me daba miedo hacer fuerza con el cuello; ahora siento que trabajo el abdomen sin esa molestia». Lo que Marta hace, sin saberlo, tiene nombre y respaldo: es la plancha adaptada con rodillas apoyadas, una variante que la Clínica Mayo describe entre sus recomendaciones para fortalecer la zona media sin la exigencia de sostener el peso sobre los pies.

Después de los 50, el abdomen ya no se entrena como a los 30. La zona media —ese anillo invisible que va de las costillas a la pelvis— incluye músculos del frente, de la espalda baja y de la cadera, y se beneficia cuando todos participan a la vez. Por eso los especialistas coinciden en dos movimientos complementarios: la plancha adaptada y el puente. Uno trabaja en el suelo, boca abajo; el otro, boca arriba. Los dos comparten una idea central: la alineación del cuerpo vale tanto como el esfuerzo.

Plancha con rodillas apoyadas: cómo se hace y qué precauciones tomar

La versión clásica se sostiene sobre antebrazos y pies. La adaptada reemplaza los pies por las rodillas, que quedan apoyadas en el piso, con el abdomen contraído durante toda la postura. La indicación es precisa y la repiten los manuales de actividad física: los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza debe seguir la línea natural de la columna, sin tirar el cuello hacia delante ni hundirlo.

• Apoyar antebrazos y rodillas en la colchoneta, con los codos alineados debajo de los hombros.
• Mirar el piso, manteniendo la nuca neutra: la cabeza continúa la línea de la espalda, no se levanta ni se cae.
• Contraer la zona media como si se quisiera llevar el ombligo hacia la columna, sin contener la respiración.
• Evitar que la zona lumbar se hunda: la cadera debe quedar alineada con hombros y rodillas.
• Sostener la posición entre 10 y 30 segundos al principio, y aumentar el tiempo a medida que el cuerpo lo permita.

Antes de sumar este movimiento a la rutina, hay una advertencia concreta que repiten tanto la Clínica Mayo como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC): quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda diagnosticados o cualquier otra condición de salud deben consultar con un profesional antes de empezar. El apoyo de las rodillas no convierte automáticamente a la plancha en un ejercicio apto para todos: la respuesta depende de cada cuerpo y de cada historia clínica.

El puente: trabajar abdomen, glúteos y caderas en un solo movimiento

De costado sobre la colchoneta, Marta ahora se acuesta boca arriba, dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Es el punto de partida del puente, un clásico que la Asociación Americana del Corazón incluye en sus guías de fortalecimiento y estabilidad. Desde ahí, activa el abdomen, eleva la pelvis y mantiene la posición algunos segundos, con la espalda apoyada y la fuerza repartida entre abdomen, glúteos y caderas. «Lo siento en toda la zona media», me dice mientras que baja despacio. «No es solo la panza: siento que trabaja todo junto».

El puente muestra algo que a veces se olvida: trabajar el abdomen no es solo hacer abdominales. La zona media es un sistema, y cuando se la entrena como tal —abdomen, espalda baja y pelvis en coordinación— mejora también el equilibrio y la estabilidad en las actividades cotidianas, desde levantar una bolsa hasta subir una escalera.

Dónde encajan estos ejercicios en una rutina después de los 50

Para los mayores de 65, los CDC recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La parte de fuerza, sugieren, debe hacerse al menos dos días por semana e incluir los principales grupos musculares, entre ellos el abdomen. La plancha adaptada y el puente encajan en ese esquema como piezas simples, sin impacto articular, que pueden ajustarse al estado físico de cada persona. La progresión —ir sumando segundos, repeticiones o variantes— debe ir de la mano con la constancia y con la escucha del propio cuerpo.

Cuando termina la clase, Marta guarda la colchoneta y me cuenta que empezó a moverse así después de una charla con su médica de cabecera, en el consultorio de Parque Centenario. «No fue un descubrimiento mío —dice—, fue una recomendación». Y es justo eso lo que queda flotando en la salida del club: que detrás de cada plancha con rodillas apoyadas y de cada puente hay una indicación profesional, una progresión posible y un cuerpo que, a los 50 y a los 60, todavía tiene mucho para dar.