Respirar bien, un músculo que también se entrena: claves para mejorar el rendimiento y corregir la postura de oficina

Son las siete de la tarde y en un gimnasio del centro de Buenos Aires, Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, le pide a un grupo de corredores amateurs que se concentren en algo que parece tan básico como respirar. Leso que presten atención a cómo se mueve el vientre, cómo se eleva el pecho, y que se detengan cuando noten que una de las dos manos, la apoyada sobre el abdomen, se mueve antes que la otra. La escena, que se repite en distintas disciplinas, sintetiza una idea que gana terreno en los últimos años: los músculos que intervienen en la respiración también se cansan y también se pueden entrenar.

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el cuerpo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, como si al cuerpo le faltara nafta en medio de una cuesta arriba.

Por qué la respiración se agota

Según Domingo Sánchez, a quien consulté para esta nota, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias. Lo concreto es que la musculatura respiratoria responde a los mismos principios que cualquier otro grupo muscular: si no se la trabaja, se debilita.

El precio de estar sentado

El sedentarismo agrega otro problema. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y entorpece la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo y, con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Cómo se hace la respiración abdominal

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para revertir ese cuadro. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero. La Cleveland Clinic recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos. Con esa frecuencia sostenida en el tiempo, se fortalecen el diafragma y los músculos accesorios, y se registran mejoras en la frecuencia cardíaca y en la presión arterial.

• Adoptar una postura cómoda, sentado con la espalda apoyada o acostado boca arriba, para que el diafragma pueda moverse sin restricciones.
• Colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, a la altura del ombligo, para tomar conciencia del movimiento.
• Inhalar lentamente por la nariz, llevando el aire hacia el vientre de modo que la mano del abdomen se eleve mientras la del pecho queda casi inmóvil.
• Exhalar por la boca con los labios entreabiertos, dejando que el abdomen descienda de manera controlada y sin forzar.
• Repetir el ciclo entre cinco y diez minutos, manteniendo un ritmo pausado y constante, tres a cuatro veces por día, según la recomendación de la Cleveland Clinic.

Vuelvo a la imagen del principio, la del gimnasio del centro, donde Domingo Sánchez insiste con un detalle que parece menor pero no lo es: respirar no es solo un acto automático, es una musculatura que se entrena. Quienes pasan jornadas extensas frente a una pantalla, quienes corren los domingos y quienes sienten que se agitan subiendo dos tramos de escalera pueden empezar por ahí, por lo más elemental, por ese músculo que muchos olvidan y que, sin embargo, sostiene cada gesto del día. La respiración, bien entrenada, devuelve algo que el ritmo moderno suele quitarnos: aire, literalmente, y con él un margen de rendimiento y de calma que se nota en el cuerpo entero.