Una pausa de diez minutos antes de dormir: cómo preparar el dormitorio y ordenar el final de la jornada

Son cerca de las once de la noche en un departamento del barrio de Belgrano y Carolina, mientras acomoda la almohada, apaga la lámpara del living y deja el teléfono sobre la mesa del comedor, repite el mismo circuito que aprendió hace algunos meses para terminar el día. La secuencia, dice, le cambió el sueño: ya no se acuesta con la cabeza llena de pendientes ni con la pantalla pegada a la mano.

La escena resume una idea que gana espacio entre quienes duermen mal: preparar el dormitorio antes de acostarse puede ayudar a ordenar la rutina de descanso, siempre que se entienda como un conjunto de acciones simples y no como una solución mágica contra el insomnio. Alejar el teléfono, dejar lista la cama y reducir la iluminación son pasos concretos para marcar el final de la jornada. La preparación puede ocupar unos diez minutos y combinarse con actividades tranquilas, con el objetivo de reducir estímulos y sostener una secuencia que se adapte a los horarios y las necesidades de cada persona.

El teléfono, el primer enemigo de la noche

El celular al alcance de la mano suele prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir. Por eso, decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día es parte de la transición. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Esa asociación, aclaran los autores, no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas, aunque sí las puso en evidencia.

Además de la iluminación que emite el dispositivo, intervienen el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas para interrumpir esa continuidad de estímulos. Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación, también forma parte de la propuesta que difunden los especialistas en higiene del sueño.

Diez minutos que ordenan el ambiente

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad.
• Dejar el teléfono fuera de la habitación o, al menos, fuera del alcance de la cama.
• Apagar todas las luces al momento de dormir.

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que comience entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas de las posibilidades que mencionan los expertos para empezar a bajar el ritmo. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.

“No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa.”Especialistas en higiene del sueño, consultados por este portal

Vuelvo a la escena del principio: Carolina termina de cerrar la puerta del comedor, chequea que las cortinas del dormitorio estén corridas y se mete en la cama con el libro que dejó abierto la noche anterior. Son apenas unos minutos, me dice antes de apagar la luz, pero marcan la diferencia entre irse a dormir y, de algún modo, decidir terminar el día.