Una rutina exprés con silla y sillón para que los mayores de 60 años no pierdan la autonomía en casa

Me imagino la escena y la reconozco al toque: alguien que conozco, cerca de los setenta, se para frente a la silla, duda un segundo antes de sentarse y apoya la mano en el respaldo para no perder el equilibrio. No es un capricho ni un descuido: es una señal de que el cuerpo empezó a pedir ayuda para cosas que hasta hace poco resolvía solo. Levantarme de una silla sin apoyarme, mantenerme firme al caminar o reincorporarme desde el piso son acciones que, con el paso de los años, dejan de ocurrir de forma automática, y la pérdida gradual de fuerza muscular, de movilidad y de estabilidad no siempre aparece de golpe, sino cuando esas tareas cotidianas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía.

Por eso me llamó la atención la propuesta que difunde Denise Austin, entrenadora con una trayectoria de décadas en el mundo del fitness, pensada justo para esa franja etaria: una rutina de tres ejercicios sin pesas que puede hacerse en casa, delante de una silla o sobre una superficie elevada, y que apunta a sostener las funciones físicas básicas ligadas a la autonomía cotidiana, desde subir una escalera hasta cargar una bolsa del super.

Los tres movimientos, paso por paso

• Toques de glúteo frente a la silla. Pararse con los pies al nivel de las caderas, bajar como si uno fuera a sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente para ayudar al equilibrio, tocar apenas el asiento con los glúteos y volver a ponerse de pie. El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día a día y fortalece piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Puede graduarse según el nivel físico, desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta, como una mesa, un banco firme o el respaldo de un sillón. Las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Trabaja pecho, hombros y brazos, y refuerza la capacidad de empuje que interviene en acciones como impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado en la silla. El torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. La recomendación de la rutina es hacer 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos, lo que pone el foco en el abdomen y el core, claves para la postura, la protección de la espalda y la coordinación de casi cualquier gesto cotidiano.

Lo que me gusta de esta secuencia es justamente lo que la vuelve accesible: no hace falta gimnasio, no hace falta invertir en pesas ni en bandas, y los elementos que necesita cualquier persona mayor ya están en el living de cualquier casa argentina, porque silla, mesa y sillón sobran en cualquier hogar. Eso baja una barrera enorme para quienes sienten que el entrenamiento es un mundo ajeno o que ya no están en edad de empezar, y pone el foco en lo que los especialistas en gerontología repiten hace años: trabajar esas funciones antes de que se deterioren es lo que marca la diferencia entre depender y poder seguir resolviendo solo las pequeñas grandes cosas del día.

Vuelvo entonces a la escena del principio, a esa persona que conozco y que tantas veces vi dudar frente a la silla antes de sentarse, y me queda dando vueltas una idea que la propia rutina parece sostener: si el cuerpo empieza a pedir ayuda para lo más simple, la mejor forma de devolvérsela es entrenarlo en lo más simple, todos los días, en el mismo lugar donde la vida pasa.