Volver al gimnasio sin lesionarse: la rutina que propone Emiliano Gallegos para quienes pasan el día sentados

Son las nueve de la mañana y la oficina de Emiliano Gallegos, en el centro kinesiológico que lleva su nombre, ya tiene la primera paciente de la mañana acomodándose en la camilla. Ella le cuenta, casi como disculpándose, que el mes pasado fue solo dos veces al gimnasio y que el resto de los días se la pasó sentada frente a la computadora. El kinesiólogo la escucha, le revisa la postura y, antes de cualquier indicación, le hace una pregunta que repite con cada persona que atiende: ¿cuántas horas al día permanecés sentada? A partir de esa respuesta empieza a armar, junto con ella, un plan para volver a moverse sin lesionarse y, sobre todo, para no caer en la ilusión de que una hora de entrenamiento compensa ocho horas de inactividad.

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte”, afirma Gallegos con una frase que, dice, repite hasta el cansancio en el consultorio. La idea no es polemica barata, sino una advertencia con base en lo que ve todos los días: personas que entrenan con ganas pero que, el resto de la jornada, apenas se levantan de la silla. Para ellas, el especialista propone una estrategia doble que combina el regreso al ejercicio con pequeños movimientos cotidianos.

Mover el cuerpo fuera del gimnasio

Para quienes trabajan ocho horas sentados, la recomendación concreta es incorporar pausas activas a lo largo del día. No se trata de rutinas complicadas ni de invertir tiempo extra, sino de aprovechar gestos que ya forman parte de la rutina. En su consultorio de lunes a viernes, Gallegos suele sugerir, según el caso:

• Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
• Aprovechar la preparación del café para hacer unas sentadillas frente a la máquina.
• Levantarse cada hora para estirar las piernas o caminar unos minutos.
• Caminar hasta el kiosco o la parada del colectivo en vez de quedarse pegado al celular.
• Realizar pequeños estiramientos de cuello y espalda al mediodía.

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar”, resume el kinesiólogo, que atiende en un centro de la zona céntrica de la ciudad. Esa evaluación previa, insiste, es la que marca el ritmo del regreso: no se puede planificar de la misma manera a alguien que viene de un posoperatorio, a otro que entrenó toda su vida o a quien se pasó seis meses sin moverse.

Tres veces por semana y con técnica

Sobre la frecuencia, la indicación es bastante concreta: alrededor de tres entrenamientos semanales, ni más ni menos. Para Gallegos, esa cadencia permite que el cuerpo se recupere y se adapte sin sobreexigirlo. La progresión, además, debe ser gradual: empezar con ejercicios básicos, sumar complejidad de a poco y solo después aumentar la carga.

En esa primera etapa, lo que más le importa es la ejecución del movimiento. “Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse”, sostiene, y agrega que las estructuras corporales necesitan tiempo para acostumbrarse a los estímulos después de un tiempo de inactividad. El peso, en ese esquema, queda en segundo plano: primero hay que aprender a hacer bien el ejercicio, recién después se piensa en sumar kilos.

La rutina también tiene su cierre. Gallegos recomienda terminar cada entrenamiento con una vuelta a la calma que incluya estiramientos, una forma de devolver al cuerpo a un estado de reposo y de reducir la rigidez que suele aparecer al día siguiente. Combinada con las pausas activas, esa estructura apunta a que el movimiento no quede concentrado en una hora y desaparezca el resto del día.

La presión del verano y los errores más frecuentes

Con la llegada del verano y la temporada de playa, el consultorio se llena de personas que quieren resultados rápidos y que llegan dispuestas a exigirse al máximo desde la primera sesión. Frente a esa presión, Gallegos prefiere pisar el freno: empezar con cargas bajas, concentrarse en la técnica y dejar que la adaptación marque los tiempos.

La paciente de la mañana, finalmente, se baja de la camilla con una indicación que se repite en cada consulta: tres entrenamientos por semana, ejercicios básicos bien hechos y, sobre todo, levantarse de la silla cada vez que pueda. Antes de salir del consultorio, le deja una última tarea: cada vez que vaya a servirse un café, hacer unas sentadillas frente a la máquina. Es, para Gallegos, la mejor manera de empezar a dejar de ser una sedentaria que hace deporte.