Grasas saturadas en la mesa de todos los días: la brújula del nutricionista para decidir qué queda y qué se va

Me siento en la mesa con la típica escena de una cocina familiar porteña, esa en la que alguien sirve queso en una tabla, alguien destapa un pote de yogur y alguien, mientras tanto, se sirve un café con un chorrito de leche entera. Es justamente esa escena, repetida en miles de hogares, la que me sirve de punto de partida para contarles lo que el nutricionista Rob Hobson, desde Londres, vino a ordenar con una idea central: cuando hablamos de grasas saturadas, mirar solamente el número en la etiqueta es un atajo que termina engañándonos, porque lo que realmente importa es la matriz del alimento, es decir, el conjunto en el que esa grasa viaja junto con proteínas, calcio, agua y, según el caso, bacterias o levaduras que cambian todo el panorama.

La propuesta de Hobson: leer el alimento entero, no solo la grasa

Para decidir qué productos incorporar a las comidas habituales, Rob Hobson propuso considerar su composición completa. Además de las grasas saturadas, cuentan las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración. Ese criterio, me parece a mí, es el verdadero cambio de enfoque: pasar de temerle a un nutriente a entender el paquete entero en el que llega a nuestro plato.

• Yogur entero natural: Hobson lo recomienda como una opción amiga, que se puede acompañar con fruta, semillas o frutos secos sin perder su carácter de alimento cotidiano.
• Kéfir natural sin azúcar: para esta bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, el consejo es elegir las versiones naturales, sin agregado de azúcar.
• Queso en porciones moderadas: unos 30 gramos alcanzan para la mayoría de las personas, sin necesidad de excluirlo solo por su contenido de grasas saturadas.
• Crema en cantidad chica: funciona mejor como acompañamiento de un postre o como parte de una salsa, antes que como protagonista de un plato.
• Manteca con medida: por su concentración, una sola cucharada ya aporta cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Leche de coco reducida en grasa: para quienes la usan seguido, las versiones light son la opción razonable, porque no se la puede comparar con un lácteo.

Por qué el queso no se comporta como una grasa suelta

Una de las partes que más me hizo pensar de la explicación de Hobson, dicho sea de paso, tiene que ver con el queso y su matriz particular. El nutricionista señaló que, en el queso, las proteínas y el calcio forman parte de ese conjunto, y deslizó una posible explicación de su comportamiento durante la digestión: el calcio se uniría a ciertos ácidos grasos y, al hacerlo, les dificultaría la absorción intestinal. Dicho de manera más llana, la grasa del queso no viaja sola, y ese acompañamiento cambia la película.

Las cifras que compartió Rob Hobson, y que vale la pena tener a mano la próxima vez que uno esté frente a una pizarra de quesos o frente al paquete en la góndola del super, ayudan a dimensionar todo. Unos 30 gramos de queso contienen entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. Un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda apenas por debajo de los 5 gramos. En el otro extremo, una cucharada de crema puede aportar entre 3,5 y 5 gramos, mientras que la misma medida de manteca roza los 7,3 gramos. La leche de coco entera, un producto que muchos lectores consumen sin pensarlo como lácteo, puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros, y por eso Hobson insiste en que su estructura no es equivalente a la de los lácteos.

La porción como brújula y el lugar de las carnes magras

El nutricionista también puso el foco en las carnes y dejó una distinción que me parece clave para los lectores que se acercan a la nota buscando orientación práctica. Hobson separó los cortes grasos de las opciones magras: estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir en otras fuentes, y pueden integrar sin culpa una alimentación saludable. La elección del alimento y la cantidad servida atraviesan, en sus palabras, todo el resto del análisis, porque no es lo mismo untar una feta fina de queso sobre una tostada que servirse un bloque de manteca sobre un plato de pastas.

Vuelvo, para cerrar, a la escena con la que empecé: esa mesa donde conviven el queso, el yogur y la leche en la misma mañana, esa misma mesa donde quizá alguien prepara un curry con leche de coco y otro cocina un bife de carne magra. Lo que Rob Hobson vino a decir, y lo que me llevo a mi cocina propia, es que la respuesta nunca está en proscribir un alimento por un solo nutriente. La respuesta, más bien, está en entender qué viene dentro de cada bocado, qué porción tiene sentido y con qué frecuencia lo incorporamos. Comer, al final del día, sigue siendo un acto cotidiano y, por eso mismo, merece una conversación serena, informada y sin dramatismos.