Tofu, la proteína vegetal que se ganó un lugar en la mesa argentina: qué dice la ciencia sobre comerlo seguido

Estoy en la cocina de una casa de Buenos Aires donde Ana, una cocinera vegetariana que hace más de quince años reemplaza la carne en su mesa, corta un bloque de tofu firme en cubos regulares y lo lleva a la sartén con un hilo de aceite de oliva. Mientras espera que se dore, cuenta que al principio su familia miraba con recelo esos pedazos pálidos y hoy ya nadie pregunta: el tofu dejó de ser un exótico para convertirse en un habitual de la semana.

Ese recorrido es el que también muestran las investigaciones que se difundieron en los últimos años en Estados Unidos: el tofu dejó de discutirse como una rareza para empezar a analizarse como una fuente completa de proteínas vegetales. Las dietistas consultadas por diferentes publicaciones especializadas coinciden en que, salvo en los casos de alergia a la soja, puede integrarse sin inconvenientes a una alimentación variada.

Qué es y por qué concentra tantas proteínas

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas. Las versiones firmes y extrafirmas aportan entre 8 y 12 gramos de proteína por porción porque contienen menos agua, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener a través de la alimentación. Esa condición lo ubica como una proteína completa, un rasgo poco habitual entre los alimentos de origen vegetal.

Lo que dicen las especialistas sobre la soja y la salud

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, aseguró que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y no recomienda en cambio los suplementos de soja.
• Natalie Rizzo, otra dietista consultada, señaló que los estudios en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer.
• Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían colaborar en reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia.

Qué pasa con el corazón

En el terreno cardiovascular, un estudio publicado en 2020 por la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de las personas.

Vuelvo a la cocina de Ana, donde los cubos ya están dorados y listos para sumarse a una ensalada tibia con verduras de estación. La escena, que empezó con algo de desconfianza, termina como suele terminar cuando un alimento gana su lugar: con la certeza de que una porción, una vez por semana, puede sumarle variedad, nutrientes y hasta algo de conversación a la mesa de cualquier familia argentina.