Una ensalada que alcanza como plato principal: qué ingredientes no pueden faltar

Imaginá llegar a casa después de un día largo, con hambre y sin ganas de cocinar algo elaborado. Abrís la heladera, mirás lo que tenés y pensás en una ensalada, pero con la sensación de que no va a alcanzar. Esa duda tiene solución, y la clave está en la combinación de ingredientes.

Según el material de base, una ensalada se convierte en plato principal cuando reúne al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Pollo, legumbres, huevo, palta, arroz integral o quinoa son algunos de los ingredientes que cumplen ese papel.

El error de los vegetales de siempre

En primavera y verano las ensaladas ganan terreno en la mesa, pero la nutricionista Natalia Escames advierte que el problema más común es quedarse con una o dos variedades de vegetales.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate”Natalia Escames, nutricionista

Para salir de esa rutina, la especialista recomienda sumar al menos tres tipos de vegetales de distintos colores y texturas. Entre las opciones que menciona aparecen las hojas verdes, la cebolla morada, los pimientos, la zanahoria o la calabaza, según la temporada.

Proteína y fibra para que llene

La proteína es el ingrediente que da saciedad, según explica Escames. Sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. De acuerdo con la nutricionista, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otra función: ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. Escames señala además que su consumo estimula el descenso de la insulina y que tiene beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas, hidratos y algunas combinaciones probadas

Las grasas saludables completan la fórmula. La palta, los frutos secos y el aceite de oliva son las opciones recomendadas para sumar sabor sin exagerar. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato. Y si los vegetales son cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, se integran sin problema, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse, según aclara la especialista.