Cómo reponer músculo y líquidos cuando termina la rutina
La hora posterior al ejercicio es clave para reponer energía y reparar los músculos, y el agua, los carbohidratos y las proteínas cumplen un papel central en ese proceso.
Cuando la rutina termina, el organismo sigue trabajando durante un rato. Según el material consultado, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en la que el cuerpo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. En ese lapso, la comida y la bebida adquieren un valor particular, y los tres ejes que se señalan son los carbohidratos, las proteínas y una buena hidratación.
La necesidad concreta de cada persona varía según la duración y la intensidad del entrenamiento. Aun así, existen pautas generales que ayudan a organizar lo que se come antes, durante y después de la actividad física, y que pueden servir como punto de partida para quien quiere ordenar su alimentación.
Carbohidratos y proteínas: qué hace cada uno
Los carbohidratos tienen una función específica en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles que menciona el material aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas.
Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.
La hidratación completa el esquema
El agua es la opción central para reponer líquidos, aunque el material destaca que las frutas y verduras con alto contenido de agua también aportan líquidos y micronutrientes. Entre ellas se mencionan melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. Otra alternativa posible es el jugo de fruta natural al 100%, para quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo.
Las bebidas deportivas también están disponibles en el mercado, pero el texto advierte que suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas, un dato que conviene tener presente al elegirlas.
Los electrolitos y dónde encontrarlos
Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Según el material, se obtienen de fuentes comunes:
- Frutas
- Verduras de hoja verde
- Lácteos bajos en grasa
- Pescados grasos
- Frutos secos y semillas
