Lo que hoy va a la basura: las cáscaras que guardan más nutrientes de lo que imaginábamos

Hay una costumbre que casi todos compartimos sin pensarlo: pelar la fruta o la verdura y tirar la cáscara sin siquiera mirarla dos veces. Sin embargo, según el material de base, la piel de varios alimentos comunes contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración de nutrientes, aunque el aprovechamiento de cada una tiene sus matices y sus cuidados.

Mango y banana: fibra y vitaminas en la piel

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla. En el caso de la banana, la cáscara se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi, sandía y calabaza: lo que cambia según la fruta

• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales señalan que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerlo pelado.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. En la calabaza bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Antes de cocinar: lavado y precauciones

Antes de incluir cualquier cáscara en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarla bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Por su parte, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo, y por eso el lavado sigue siendo el paso clave antes de decidir si se aprovecha la piel.